L’alimentation du petit sportif


Sportif : Une alimentation qui répond à tes besoins

 

On distingue 3 grands types de nutriments :

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On retrouve également parmi les nutriments : vitamines, sels minéraux et oligo-éléments.

 

Protides

Tu en entends plutôt parler en tant que protéines ! La différence entre les deux est la suivante :

Les protides correspondent à une « famille » -> protéines, acides aminés et peptides.
Les protéines font donc partie de cette famille.

Ils correspondent à 30% de notre alimentation.

 

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Il est important d’avoir des protéines de qualité car elles sont essentielles au développement des muscles, elles peuvent être animales et/ou végétales.

 

Lipides

Ils correspondent aux apports en acides gras dont nous avons besoin. Ils construisent la structure de certaines membranes de nos cellules et jouent un rôle essentiel dans le transport de certaines protéines et hormones dans le sang. Ce qui prime c’est la qualité et non la quantité, nous allons donc rechercher des aliments contenant du « bon » gras.

 Ils correspondent à 15% de notre alimentation.
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Glucides

Les glucides sont un fournisseur d’énergie. Le corps humain en a besoin pour mener à bien les entraînements et les compétitions.

 

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On peut distinguer deux types de glucides :

 

  • À index glycémique élevé : ces glucides sont absorbés rapidement, c’est un apport d’énergie immédiat
    Quand les prendre ? Au cours de l’effort ou juste avant.
  • À index glycémique bas : ces glucides sont absorbés de façon lente. Il s’agit d’un renouvellement des stocks de glycogène et d’un apport prolongé d’énergie.
    Quand les prendre ? 2h /3h avant l’effort.

 

Ils correspondent à 55% de notre alimentation.

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Attention :

  • La consommation d’aliments gras (mauvais gras) : Il s’agit des acides gras saturés. La principale conséquence sont des pathologies comme le cholestérol ou les maladies cardiovasculaires mais il ne faut pas oublier que tu auras des problèmes de digestion immédiats. En effet, pour que ce gras soit digéré, l’organisme va beaucoup travailler et on sera face à une contre performance.
  • Une alimentation variée : il est impératif d’avoir une alimentation variée qui regroupe également le calcium (important pour la solidité du squelette, la contraction des muscles et la régulation du rythme cardiaque), le fer (il sert à transporter l’oxygène dans les globules rouges), la vitamine C à ne surtout pas négliger surtout dans les fruits et légumes frais
  • L’hydratation : Essentielle et souvent négligée. Les enfants doivent boire au moins 1L d’eau par jour et les adultes environ 2L. Boire de l’eau oui, mais elle se trouve également dans les fruits et légumes (melon, ananas, laitue, tomate, poire, concombre, pastèque, fraises, brocolis).
  • Les boissons gazeuses et sucrées : Interdites ! Une contre performance est également à prévoir.

 

Quelques aliments :

  • Pâtes complètes, riz complet, pain complet, céréales, pommes de terre, patates douces, polenta, avoine, farine, blé, maïs, haricots blancs et rouges, lentilles, pois cassés, pois chiches, fèves, petits pois, semoule, muesli, noix et graines, herbes aromatiques
  • Sucre, miel, fruits (kiwi, bananes, abricots, pruneaux, yaourt 0%, raisins secs, jus, pain blanc, barre de céréales, compotes)
  • Blanc d’œufs, quinoa, radis, viandes, poissons, fromages, farine de lupin, lentilles, avoine, blé, spiruline, soja, beurre de cacahuète, graines de courges, chia, noix, pois chiches, tempeh, épeautre, algues, brocolis, chou fleur, asperges,
  • avocat, amandes, coco, pignons, huiles végétales, produits laitiers, fromages, crème fraiche, noix de macadamia, noix du Brésil, noix de pécan, noisettes, pistaches, sauce pesto, chorizo, beurre, jaune d’œuf, olives, poissons gras (saumon, sardines, maquereaux), poulet, charcuterie

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Les nutriments doivent être consommés de la façon suivante pour plus d’efficacité :

  • Les glucides à IG bas sont à consommer 2 à 3h avant l’effort puis, en attendant l’effort toutes les 30min (noix ou barres de céréales par exemple).
  • Après l’effort, les protéines vont permettre aux muscles de récupérer. Les muscles seront plus facilement réparés et développés grâce aux protéines.

 

Attention : un excès de protéines est très dangereux pour les reins et le foie. De plus les poudres enrichies en protéines ne sont pas plus bénéfiques et coûtent plus cher. Il faut retenir que en prenant des poudres de façon régulière, il faut boire au moins 4 à 5 litres d’eau par jour.

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