Menu sportif compétition #2


Menu de la veille au soir après la pesée :

L’idée est d’avoir un dîner équilibré, tu as sûrement dû entendre parler d’un gros plat de pâtes la veille d’un effort physique…

Il s’agit bien d’une idée reçue !

Comme tu peux le lire dans mon article sur l’alimentation, un repas riche en glucides doit être consommé 3h avant l’effort puis des collations sont à manger toutes les 30min jusqu’à l’effort (pour maintenir une énergie suffisante).

La veille au soir, un repas équilibré non gras est donc à privilégier avec des légumes.

On y rajoute pour les carnivores une viande blanches (y compris poissons) et des légumineuses pour les végétariens/ végétaliens par exemple du quinoa !

 

IMG_2378

 

Rituel au réveil :

Le matin, on fait le plein de glucides à absorption lente. Le menu proposé prend en compte le temps que nous avons devant nous pour manger à la maison, ou non.

En ce qui nous concerne les compétitions commencent tôt et ne sont pas souvent sur Paris.

Nous partons à Rouen pour cette compétition, il y a donc un trajet en voiture de 2 heures mais nous ne savons pas à qu’elle heure chaque jeune à son passage.

Un apport d’énergie est donc indispensable sur toute la journée.

 

IMG_2378

 

 

Voilà le menu proposé pour cette journée de compétition :

IMG_2379

Petit déjeuner riche en glucides :

 

  • un produit laitier (yaourt à boire ou berlingot de lait de vache ou végétal)
  • du pain complet (de mie ou acheté en boulangerie) avec de la confiture/beurre (ou margarine végétale)/miel ou sirop d’agave
  • un fruit : une banane (facile à transporter)
  • une dizaine de fruits secs (amandes, noisettes, noix du Brésil, noix de cajou…)

1485462367666

Idée de préparation du petit déjeuner 

Dans le fond d’un bol ou d’un Tupperware :

  • mettre un banane coupée en rondelle et un kiwi coupé en petits morceaux
  • recouvrir de yaourt au choix : soja, lait de vache, de chèvre, etc.
  • rajouter des fruits secs sur le dessus
  • enfin mettre un filet de miel ou sirop d’agave

1485462411237

 

IMG_2379

Repas du midi riche en glucides :

 

  • en base du repas : riz complet, pâtes complètes, boulghour, semoule ou quinoa
  • en accompagnement : pomme de terres ou patates douces à la poêle ou vapeur (sans gras)
  • légumes et légumineuses : mais, tomates, lentilles, pois chiches ou pois cassés
  • En plus pour les carnivores : une viande blanche ou du jambon de dinde\poulet (pas vraiment nécessaire)
  • une compote pour finir sans sucres ajoutés

1485462516705

 

IMG_2379

Collations riches en glucides à manger toutes les 30 min jusqu’au combat :

 

  • des fruits secs (amandes et autres noix, mais aussi bananes sèches, etc.)
  • des morceaux de pain complet

1485462229124

 

IMG_2379

Collations à prendre peu de temps avant le combat :

 

  • un fruit (style kiwi, bananes, abricots ou pruneaux) ou en compote
  • des barres de céréales
  • du pain blanc
  • un morceau de sucre

1485462456492

 

Et bien sûr, il faut prévoir au moins 1,5L d’eau pour toute la durée de la journée !

 

Laissez un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée.