Ramadan, commment nourrir son corps ?


Ramadan, comment bien vivre son jeûne ?

Un mois dédié à se recentrer sur soi, de la bienveillance et du partage. Un jeûne est très bénéfique pour nos organes à condition d’être suivi de la bonne façon.

Pour un jeûne réussi, tu dois retenir deux points importants :

L hydratation

Réduction des sucres rapides

 

L’hydratation

 

Ton premier réflexe est de boire de l’eau, oui mais pas seulement! On pense également aux fruits et légumes crus!
Pourquoi? Parce qu’ils vont permettre de nettoyer l’organisme.

Les jus de légumes à l’extracteur pour rompre le jeûne sont très bénéfiques pour notre organisme. Ces jus vont permettre une bonne hydratation et les nutriments seront absorbés beaucoup plus rapidement que la normal par la muqueuse intestinale.

Un conseil :

Consomme quelques fruits mûrs pour l’hydratation, comme la pastèque, le melon d’eau, l’ananas, la pomme. La peau de la pastèque et ananas bio ( sans pesticides) peut être recyclé en jus de légumes (je n’ai jamais encore testé personnellement).

 

 Réduction des sucres rapides

 

Zoom Tradition: Dattes et Verre de Lait

Ces deux aliments sont riches en sucre et vont donc causer un pic glycémique.

  • Qu’est ce qu’un pic glycémique?

Il s’agit du taux de sucres contenu dans le sang après avoir ingéré des aliments. L’indice glycémique de la datte est de 103, il est considéré comme très élevé.

  • Pourquoi il faut y faire attention?

Un aliment avec un indice glycémique élevé va libérer beaucoup d’insuline. L’insuline est l’hormone qui est libérée par le pancréas immédiatement après l’ingestion de glucides pour permettre l’utilisation du glucose par les cellules et éviter que le taux de sucre reste trop dans le sang.

Premièrement, le pancréas va se fatiguer car un effort « anormal » lui sera demandé.
Ensuite, à plus ou moins long terme, cette consommation peut conduire à une perte de sensibilité à l’insuline. Les conséquences sont l’obésité, l’hyperension, le diabète de type 2.

 

Mes conseils pour limiter l’ingestion de sucres :

  1. Privilégie de l’eau au lieu du lait, et si tu souhaites prendre des dattes pour rompre le jeûne, limite toi à trois dattes accompagnées d’une poignée d’amandes et/ou noix.
  2. Si tu as un extracteur, privilégie le jus de légumes, les effets des nutriments seront décuplés avec le jeûne.
  3. Casse le jeûne et mange ton dîner peu de temps après si possible, tu éviteras la crise glycémique (un estomac vide, une grande quantité de sucres ingérée puis rien, entraîne la chute du taux de sucres dans le sang et conduit à des malaises et autres pathologies).

 

Dîner

On pense léger, la constitution d’un plat serait 2/3 de légumes 1/3 de céréales.

  • Légumes: cuits et crus
  • Céréales : quinoa sarrasin riz complet

On pense aux soupes notamment crus (par exemple: avocat, amandes, noix de cajou mixés), car elles apportent beaucoup de nutriments, de vitamines, de calcium et d’acides gras essentiels.

En fin de repas, on évite les excitants: thé et café, ils assèchent la muqueuse intestinale lors de la digestion, et stimule le système nerveux central surtout s’ils sont accompagnés de gâteaux sucrées (alors qu’on souhaite le repos et une bonne digestion).
On se dirige donc vers des tisanes à base de plantes digestives (fenouil, cumin, anis étoilé menthe..) ou des plantes drainantes (la feuille d Olivier la piloselle ou la reine des près…).

 

Petit déjeuné

 

Nos enzymes digestives ne sont pas en action avant le premier pic de cortisol (qu’on appelle hormone du stress) et d’insuline qui a lieu vers 7-8h du matin, on peut donc se concocter un petit dejeuner très léger pour ne pas avoir de fringales dans la matinée.

Pour un bon petit déjeuner, privilégie les fruits, grâce aux smoothie à base de lait d’amande ou coco qui seront très nutritifs, de quelques dattes, d une banane et de fruits rouges antioxydants (fraises, framboises, myrtilles…),avec quelques flocons d avoines (ou autres céréales) par exemple.

Le petit déjeuner doit être léger, on évite tout ce qui est produits modifiés qui sont très riches en sucres et graisses.

 

Idées recettes pour le petit déjeuner 

 

 

Le porridge

Mettre la quantité souhaité dans un bol de flocons d’avoine, recouvrir de lait (amande, noisette, avoine etc).

Ecrase séparément une banane ou demi banane, rajoute la dans le bol (la banane écrasé est beaucoup plus digeste, elle va devenir un peu marron, à cause de l’oxygène).

Rajoute une cuillère à café bombée d’une purée d’oléagineux (noisettes, amandes complètes…)

Mets quelques noix et graines (noisettes, graines de courges et graines de lin).

N’hesite pas à varier en rajoutant des fruits, comme des fruits rouges, du kiwi, de la mangue etc.

 

Le chiabowl

 

Il faut le préparer avant de dormir, pour que les graines de chia relâche la petite pellicule « gélatineuse ». Pour une quantité de lait prévoir une demi quantité de graines de chia.

Une fois que tu es prêt à déguster ton Chiabowl, rajoute un ou plusieurs fruits (mangue, fruits rouges, crème de coco, banane, fruit de la passion, ananas), pour du croquants des graines de courges et/ou noisettes/amandes/noix du Brésil concassées.

Mon petit plus, deux carrés de chocolat noir 70%.

 

Energy ball avec jus maison et fruits riche en eau

 

Les energy ball sont à préparer en avance.

On a besoin de 5 dattes dénoyautés, une poignet d’amandes ou de noisettes, une cuillère à café de purée d’oléagineux (amandes, noisettes, sesame…),

 

Tartines salées de houmous, avocat, griaines germés, graine de courges et pignon de pain
Une ou deux poignées de noix, avec des fruits séchés, tisane

 

Source
Bio contact n 290 Mai 2018
Nanaturopathe
lanutrition.fr

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